лично я сильно урезал количество углеводов (хлеб, мучное, макароны, рис, соки, сладкое - почти полный отказ от всего этого), при этом продолжил ходить на фитнес раза 3 в неделю, плюс ежедневная тренировка пресса. никаких жирных продуктов, много овощей, рыба, птица, нежирные творог и сыр, неочищенный рис, чечевица, гречка, фрукты.
пейте минералку вместо соков. в соках огромное количество сахара, а чувство сытости они не дают.
вместо обычного риса (не говоря уже о картошке, макаронах итд) можно тушить варёный неочищенный рис (Naturreis, Wildreis) пополам с овощами (пусть даже замороженными). добавляете приправы и соусы по вкусу. вкусно и малокалорийно.
по крайней мере, в начале перестановки питания - никакого бега, только тренировка на массу. по крайней мере, это идеально работает у меня.